Alista de substâncias que precisamos consumir para prevenir doenças e manter a saúde em dia é extensa. Porém, muitas delas (como o ômega 3) não são produzidas pelo nosso organismo.
Ao contrário do que muitos imaginam, para consumi-lo não é preciso suplementação – cabe a nós ingeri-lo por meio de uma alimentação rica e equilibrada.
Ele está presente em uma variedade de alimentos. Sardinhas, salmão, atum e diversos tipos de peixes de água fria são fontes ricas de ômega 3, bem como linhaça, chia e algas marinhas.
Dessa forma, ele pode ser considerado fácil de ser consumido no dia a dia. Saiba para que serve o ômega 3 e, inclusive, quais são seus benefícios principais!
Para que serve o ômega 3?
O ômega 3 é um ácido graxo essencial para o nosso corpo. Por conter gordura poli-insaturada e três tipos de ácidos graxos, ele traz uma série de benefícios para a saúde, inclusive a do coração.
Os ácidos que formam esse nutriente são o docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).
Cada um deles possui um papel importante para o nosso organismo. Confira:
DHA: é o principal componente da massa cinzenta do cérebro. Esse lipídio ajuda a prevenir doenças como Alzheimer, depressão, déficit de atenção e hiperatividade, já que conta com propriedades de proteção, reparação e crescimento;
EPA: tem o papel de produzir substâncias que ajudam a reduzir a inflamação do corpo, o que auxilia na melhora de casos de artrite reumatoide, controle do colesterol, obesidade e doenças cardiovasculares;
ALA: é uma substância responsável pela geração de energia e ajuda no combate ao câncer e preserva os vasos sanguíneos da região ocular.
Quais são os alimentos ricos em ômega 3?
O ômega 3 é encontrado em diferentes tipos de peixes de águas profundas, entre eles:
- anchovas;
- linguados;
- ostras;
- salmão;
- sardinha;
- truta;
- atum;
- arenque;
Além dos peixes, outros alimentos também são ricos em ômega 3:
- linhaça;
- chia;
- nozes;
- abacate;
- couve;
- brócolis;
- espinafre;
- entre outros.
Para pessoas adultas, o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido indica consumir duas porções de peixe por semana. Dessa forma, é possível obter entre 200 mg e 500 mg dos ácidos.
Essa quantidade é considerada suficiente para que o ômega 3 cumpra o seu papel no nosso organismo.
A suplementação é necessária?
Em geral, a venda de suplementos alimentares é amplamente divulgada. Como o nome sugere, essa é uma opção para complementar ou repor uma parte do que o nosso organismo precisa para manter suas funções vitais.
No entanto, o mais recomendado é que a ingestão de alimentos ricos nos ácidos DHA, EPA e ALA seja a principal fonte de ômega 3. Ao ter uma alimentação mais rica e balanceada você passa a ter essa diversificação.
Então por que essa suplementação existe?
A suplementação de ômega 3 deve ser utilizada por pessoas cuja alimentação não fornece a quantidade diária recomendada.
Por meio de exames de sangue, um médico é capaz de verificar a necessidade ou não de suplementação.
Nesses casos, e sob supervisão médica, a suplementação funciona como um complemento desse nutriente.
Quanto tempo demora para começar a fazer efeito?
O tempo de resposta do ômega 3 varia de acordo com cada um. O estado de saúde individual, a dose consumida e o tipo de óleo de peixe também influenciam nesse processo.
De maneira geral, são necessários três meses para que o ômega 3 atinja níveis ideais para fazer com que o nosso corpo sinta os efeitos.
Qual o melhor horário para tomar o ômega 3?
Não há nenhuma evidência científica sobre o melhor horário para consumir ômega 3.
No entanto, os médicos recomendam tomar as cápsulas junto das refeições principais, já que, assim, o refluxo ou gosto de peixe – que pode ser sentido por algumas pessoas – são evitados.
Essa estratégia também pode contribuir para a absorção de outros nutrientes essenciais para o organismo, como as vitaminas A, D, E e K, por exemplo.
Converse com um nutricionista e, juntos, definam o melhor horário para consumir a suplementação.
5 principais benefícios do ômega 3
Agora que você já sabe para que esse nutriente serve, chegou a hora de entender a importância dele para a sua saúde:
- melhora as atividades cerebrais
- ajuda no fortalecimento muscular
- reforça o sistema cardiovascular
- colabora com o sistema imunológico
- recupera a saúde da pele
- Melhora as atividades cerebrais
1. Melhora as atividades cerebrais
O ácido DHA é a principal substância que compõe a massa cinzenta. Por isso, o ômega 3 tem uma função importante no desenvolvimento do cérebro.
Ele é responsável por proteger as membranas cerebrais contra lesões, já que aprimora a constituição e a fluidez delas.
Além disso, um estudo da National Library Of Medicine mostra que os efeitos dos ácidos graxos do ômega 3 podem colaborar com um bom envelhecimento cognitivo e bem-estar de idosos.
2. Ajuda no fortalecimento muscular
A dor muscular tardia (DMT) é um incômodo que ocorre 24 horas após a prática de exercícios físicos. Esse processo acontece devido à microlesões nos músculos e pode ser minimizado com o auxílio do ômega 3.
O ácido DHA auxilia na redução da liberação de proteínas, fazendo com que a recuperação muscular seja melhor e mais rápida.
3. Reforça o sistema cardiovascular
Os ácidos graxos presentes no ômega 3 podem reduzir a pressão sanguínea, os triglicerídeos e os níveis de LDL-colesterol, além de prevenir o ritmo cardíaco anormal e o desenvolvimento de placas nas artérias, reduzindo o risco de doenças relacionadas ao coração.
4. Colabora com o sistema imunológico
O consumo adequado de ômega 3 auxilia no funcionamento do sistema imunológico prevenindo uma série de doenças que envolvem inflamações crônicas.
Ainda que a inflamação seja uma reação natural do corpo humano quando ocorre uma infecção, quando prolongada ela pode ser prejudicial e contribuir para condições como artrite reumatóide e obesidade.
Obesidade? Então o ômega 3 emagrece?
Infelizmente, não é bem assim. O ômega 3 não apresenta ação direta na perda de peso, mas ajuda nos efeitos anti-inflamatórios e no controle da fome, o que ajuda o sistema imunológico como um todo a funcionar melhor.
5. Recupera a saúde da pele
O DHA ajuda a manter a pele macia, hidratada e sem rugas. Assim como no cérebro, ele faz parte da composição das células da pele e é responsável pela saúde da membrana celular.
Ou seja, ao consumir ômega 3 você contribui com o objetivo de ter uma pele mais saudável e com boa aparência.
O nutriente também reduz infecções, o que diminui o risco de doenças dermatológicas como acne, dermatite atópica e psoríase.
Riscos do consumo exagerado
O ômega 3 consumido em excesso pode causar prejuízos à saúde, afetando o sistema imunológico e os níveis de colesterol, além de gerar riscos de sangramento e inflamação.
Por isso, jamais se automedique ou faça uso de vitaminas e nutrientes artificiais por conta própria. Sempre procure auxílio médico.
Bônus: benefícios do ômega 3 na gravidez
Sim, o ômega 3 também apresenta muitos benefícios para as pessoas grávidas e para os bebês! Entre os principais estão:
- ajudar no desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso do bebê;
- auxiliar na acuidade visual e amadurecimento da retina do bebê;
- reduzir a pressão sanguínea, importante para amenizar diagnósticos circulatórios e hipertensão gestacional;
- contribuir para a redução de partos prematuros espontâneos;
- diminuir a resposta inflamatória na primeira infância.
Nesses casos, a alimentação pode não fornecer a quantidade de ômega 3 recomendada por dia e a recomendação da suplementação pode ser feita pelo médico que acompanha a gestação.
E então? Você já sabia tudo o que o ômega 3 pode fazer por você desde que seja incluído na rotina alimentar? Não deixe de incluir peixes na sua alimentação.
Lembre-se, além de tudo, de realizar consultas e exames periódicos para verificar se os níveis de vitaminas e nutrientes estão suficientes no seu corpo.
